Avrai sicuramente sentito parlare della social detox, una pratica che ti aiuta a disintossicarti dai social network e ritrovare il tuo tempo, la tua salute mentale e il tuo equilibrio. Ad oggi non è tanto la quantità di tempo che trascorriamo sui social il problema, quanto piuttosto la qualità di questo tempo.
I social sono orami parte integrante della nostra vita quotidiana, ridiamo dei meme, sfogliamo reel a ripetizione e condividiamo le nostre opinioni con gente sconosciuta. Spesso però le informazioni che si trovano su Instagram o TikTok sono parziali, fuorvianti, fake o create appositamente per intrattenere, per tenere le persone incollate allo schermo continuando a scrollare tanto che ormai tutto questo è arrivato a un punto di saturazione.
Per quanto grazie agli strumenti digitali come i social network sia possibile connettersi con persone in tutto il mondo, diffondere idee, partecipare a contestazioni, esprimere la propria personalità, siamo sempre più soggiogati da un meccanismo, dipendenti dallo schermo dello smartphone.
La costante stimolazione digitale ha un impatto molto negativo sulla nostra vita, aumenta i livelli di stress, di ansia, e peggiora la salute mentale visto che siamo sempre più esposti alla FOMO. Lunghe ore immersi all’interno di Instagram possono influire negativamente sulla capacità di concentrazione, creare stress e persino compromettere la qualità del sonno, nonché della vista e della postura che assumiamo senza pensarci.
Trascorriamo sui social e sulle app di messaggistica fino a 3 ore al giorno e un uso così elevato è associato allo sviluppo di stati di ansia e depressione. Spesso nei preadolescenti l’uso smodato dei social è associato a stati di irritabilità, compulsività e pensieri dedicati al suicidio.
Tutto questo è preoccupante: un’attività così semplice non dovrebbe arrivare a condizionare la nostra vita, per questo è arrivato il momento di fare un digital detox. Vediamo come farlo.
Perché abbiamo bisogno di una pausa dai social
Staccare la spina dai social è una necessita per tutte quelle persone che si rendono conto di non star utilizzando i mezzi per ciò per cui sono nati: connettersi con le persone, condividere momenti di vita, informarsi e intrattenersi. Quando l’uso diventa eccessivo e smodato e comincia a influenzare le scelte quotidiane, l’umore, la capacità di concentrarsi, allora è il momento di staccare.
I social network creano dipendenza in molti modi poiché sono in grado di stimolare la nostra mente in maniera molto simile alla droga: la dipendenza principale deriva del senso di gratificazione che offrono.
Questo ci rende dipendenti dalla convalida esterna: spesso postiamo foto o video online e ci aspettiamo che questi vengano apprezzati, ma quando questo non avviene sviluppiamo problemi di autostima e depressione.
Inoltre, sui social siamo esposti costantemente al confronto con gli altri, con le loro vite apparentemente perfette e corpi da sogno senza renderci conto che le immagini che riceviamo sono solo momenti accuratamente selezionati, studiati e spesso editati per essere accettabili e invidiabili.
Inoltre, proprio grazie all’algoritmo, veniamo bombardati sempre da argomenti simili, correlati ai nostri interessi, tanto da farci finire in una bolla che spesso è malsana e ci condiziona.
D’altronde, ciò di cui spesso non ci rendiamo conto è che non tutte le informazioni che ci arrivano tramite i social sono veritiere: molti influencer non si pongono il problema di aiutare il prossimo, ma cavalcano trend del momento per uscire nel feed, parlano di argomenti importanti senza autorevolezza, fanno complottismo e disinformazione pur di colpire gli utenti e far sì che credano nelle loro parole.
Capita quindi di sentirsi inadeguati sia per quanto riguarda l’aspetto che per gli obiettivi di vita senza renderci conto di quanto tutto si artefatto per piacere all’algoritmo. In tutti, che si tratti di ragazzi giovani o anche millennial, si scatenano emozioni come la solitudine, l’isolamento, tutte sensazioni che derivano dalla mancanza di interazioni autentiche e profonde.
Oltre a tutto questo, oltre alla salute mentale, i social ci rubano tempo prezioso che potremmo dedicare ad altre attività, a noi stessi, al nostro benessere fisico e mentale, al lavoro o agli hobby creativi… insomma, magari se ogni tanto staccassimo la testa dallo smartphone per fare qualcosa di costruttivo per noi stessi e per gli altri, inizieremo a sentirci meglio.
Effetti psicologici e cognitivi dell’uso eccessivo dei social
Uno degli effetti principali dell’uso eccessivo dei social network è riscontrabile nel declino dell’attenzione o cosiddetto “brain rito” un termine che descrive appunto il deterioramento cognitivo derivante dell’uso eccessivo dello smartphone e che implica una memoria ridotta, una scarsa attenzione e perdita di pensiero critico.
Chi utilizza video brevi, può mostrare compromissioni della Prospective Memory, ovvero la capacità di ricordare azioni pianificate e cadere in disturbi simili all’ADHD. La riduzione dell’attenzione a lungo termine è chiamata anche “popcorn brain” e deriva appunto dalla continua stimolazione digitale.
Studi dimostrano inoltre che sui giovani la dipendenza dai social peggiora le funzioni esecutive, come appunto l’attenzione e il controllo. L’abitudine di scrollare compulsivamente, il multitasking digitale a cui siamo sottoposti mentre lavoriamo e la continua esposizione a notifiche, minano la nostra capacità di concentrazione e di pensiero riflessivo.
Il cervello è sottoposto a stimoli continui e frammentati, si adatta a processare informazioni in modo rapido ma superficiale. Spesso ci ritroviamo a leggere testi un po’ più lunghi saltando le righe, senza continuità e perdendo la capacità di approfondire, ragionare in modo critico e mantenere l’attenzione prolungata su un compito.
Un sovraccarico cognitivo che rischia di diventare cronico influenzando negativamente il rendimento scolastico per i più giovani e lavorativo per gli adulti. Inoltre, a livello psicologico il confronto costante e la natura selettiva dei feed generano invidia, autostima bassa e isolamento sociale. Il bisogno costante di approvazione esterna rende difficile vivere esperienze offline senza il filtro della condivisione, portando a una perdita progressiva della spontaneità.
Inoltre, la continua esposizione a immagini e contenuti selezionati, spesso idealizzati, alimenta il confronto sociale e la percezione di inadeguatezza, specialmente tra adolescenti e giovani adulti. Questa condizione può sfociare in ansia sociale, depressione e isolamento, che compromettono la salute mentale e l’autostima.
Segnali che indicano una dipendenza digitale
La dipendenza dai social si insinua lentamente nella routine tramite piccoli gesti quotidiani e scelte. Uno dei segnali più evidenti è la difficoltà a stare lontani dallo smartphone anche solo per pochi minuti: se controlli compulsivamente le notifiche anche quando non arrivano o ti trovi ad aprire Instagram senza motivo, probabilmente ti trovi in un circolo vizioso.
Un altro campanello d’allarme è la sensazione di ansia o irrequietezza quando non puoi accedere ai social, magari perché sei senza connessione o hai dimenticato il telefono a casa. Oppure ancora quando trascorri molto più tempo online di quanto avevi pianificato, e finisci per trascurare impegni, studio, sonno o momenti con amici e familiari.
A livello emotivo, potresti accorgerti che il tuo umore dipende da quello che vedi online, a come ti rende triste, malinconico, facendo insinuare pensieri negativi fino a sentirti svuotato dopo ore passate sul telefono, apatico, mentalmente stanco.
Per non parlare del fatto che scatti continuamente foto, giri video di ogni tua esperienza per poterla condividere subito sui social, tanto da non vivere più il momento presente o la realtà ma farlo per qualche minuto di gloria su Instagram e like alle tue foto.
Quando ti rendi conto che forse non stai vivendo qualcosa perché ti andava o ti rende felice, ma lo fai solo per poter condividere qualcosa sui social, tanto da perdere il contatto anche con te stesso e la tua personalità, allora forse il problema sta diventando più grande di quanto pensi.
Questi sono chiari segnali che non si tratta più di un passatempo, ma di qualcosa che sta prendendo il controllo su di te.
7 consigli pratici per disconnettersi (senza ansia)
Dal metodo più innocuo e progressivo al più drastico, ecco come puoi staccare la spina dai social e ritrovare il tuo tempo, la tua salute mentale e la tua concentrazione.
Impostare limiti di tempo con app dedicate
Per prima cosa, riprenditi il tuo tempo. Ti sorprenderà sapere quanto tempo libero potresti avere a disposizione se non lo trascorressi sui social. Esistono molte app che ti consentono di impostare dei limiti di tempo nell’utilizzo dei social per aiutarti a ritornare nella realtà e disconnetterti. In questo modo non sentirai molto il distacco perché potrai comunque usare i social ma potrai ridurre il tempo su di essi gradualmente.
Silenziare notifiche e rimuovere app dal telefono
Altre strategie utili sono appunto quella di silenziare le notifiche che ti portano a controllare costantemente il telefono. Silenziarle, o meglio ancora disattivarle completamente, è come restituire ossigeno alla tua attenzione.
In alternativa puoi provare una soluzione più drastica potrebbe essere quella di rimuovere le app dal tuo smartphone e magari accedere ai social solo da dispositivi che utilizzi di meno, ad esempio un tablet oppure il pc. Prova a rimuoverle per qualche giorno e vedrai che il mondo non crollerà, anzi, la tua salute mentale ti ringrazierà.
Sostituire l’abitudine con attività offline
Ovviamente la sostituzione è una delle pratiche principali per eliminare una dipendenza, che sia smettere di fumare o staccare dai social: pensa quindi a un’attività che possa riempire il tuo spazio mentale più che fisico. Per ognuno di noi è diverso, quindi puoi leggere, cucinare, camminare, fare meditazione, ascoltare la musica, disegnare, suonare o anche fare un pisolino e tutto quello che più ti piace ed è accessibile in quei momenti in cui di solito stai sui social. Non devi per forza fare qualcosa di costruttivo o produttivo, devi solo ritrovare un contatto con ciò che ti fa stare bene lontano dallo schermo.
Fare detox a tempo determinato (digital sabbath)
Se vuoi fare qualcosa senza ansia puoi pensare di scegliere un giorno della settimana e di fare una pausa totale dai social per iniziare a sentire la differenza. Si chiama Digital Sabbath e puoi gestire questa giornata come meglio credi facendo esperienze reali come stare con tuoi amici, uscire, riposare. Il mondo digitale può aspettare per un giorno.
Creare una routine senza social al mattino/sera
Se al mattino apri gli occhi e accendi il cellulare, apri i social e inizi a scrollare? Ecco, dovresti iniziare a rivedere questa abitudine: i primi 30 minuti dopo il risveglio e gli ultimi prima di andare a dormire sono momenti preziosi per il tuo cervello.
Invece di iniziare la giornata con il feed di Instagram prova con una playlist, il journaling, lo stretching o un po’ di meditazione. La sera, evita lo schermo almeno un’ora prima di andare a letto e potrai migliorare il sonno, l’umore e la capacità di concentrazione.
Usare i social solo da desktop
Altra tecnica interessante è quella di limitare l’uso dei social al solo computer che cambia notevolmente l’esperienza. La consultazione diventa meno impulsiva e molto più consapevole. Se devi davvero controllare qualcosa, fallo in un momento specifico della giornata, e solo da browser.
Trovare supporto in una community o gruppo
Non sei l’unico a sentirti sopraffatto dai social. Molte persone che ci lavorano sanno di dover staccare di tanto in tanto per ritrovare il contatto con la realtà. Puoi cercare altrove dei gruppi e forum che parlano proprio di digital detox, dove condividere esperienze, consigli e motivazione.
Magari potrai trovare nuove idee che si adattano maggiormente al tuo stile di vita. Se invece preferisci qualcosa di più tangibile, coinvolgi un amico o un’amica in questa piccola sfida: disconnettersi in due è molto più facile e anche più divertente.